拖延并非懒惰：背后真正的原因是什么

你知道你需要开始那项作业。三天后到期。你一整周都在想它。但每次你坐下来做它时，你突然需要查看手机、打扫房间或看"再看一个视频"。

在你意识到之前，已经是午夜了，你什么都没做，你正在恐慌。

我们为什么要这样对自己？

到底是怎么回事

事实是：拖延症通常与懒惰无关。它与情绪有关。

研究员蒂姆·皮奇尔博士解释说，拖延症是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题。当一项任务让我们感到焦虑、无聊、不知所措或不确定时，我们会避免它以在短期内感觉更好（Pychyl和Sirois，2016）。

换句话说：你不是因为懒惰而避免任务。你避免的是任务给你的不舒服的感觉。

拖延症的常见情绪触发因素：

• 焦虑："如果我做错了怎么办？如果不够好怎么办？"

• 不知所措："这太大了。我不知道从哪里开始。"

• 无聊："这太无聊了。我宁愿做任何其他事情。"

• 完美主义："如果我不能完美地做，我就根本不做。"

• 怨恨："我甚至不想做这个。我为什么要做？"

试试这个

以下是打破拖延症循环的实用策略：

1. 说出感觉

在你因拖延而评判自己之前，问："我现在实际感觉如何？"焦虑？无聊？不知所措？一旦你说出它，你就可以处理它。

如果你焦虑，提醒自己它不必完美。如果你不知所措，把它分成更小的步骤。如果你无聊，添加一个计时器或奖励来让它更吸引人。

2. 使用2分钟规则

承诺只在任务上工作两分钟。就这样。通常，开始是最难的部分。一旦你开始，动力就会启动，你会继续前进。

如果你不继续呢？至少你做了两分钟。这比零好。

3. 把它分解成荒谬的小步骤

不要在待办事项清单上写"完成论文"。写：

• 打开文档

• 写第一句话

• 找到两个来源

• 写一段

小步骤感觉不那么可怕，更可行。

4. 将计划与执行分开

有时拖延症会发生，因为你试图同时计划和执行。花5分钟计划你要做什么，然后切换到执行模式。不要让计划成为另一种形式的拖延症。

5. 原谅自己

研究表明，自我同情实际上会减少拖延症。责备自己让你感觉更糟，这让你拖延得更多。相反，试试："我在这方面挣扎，这没关系。我现在可以做什么小事？"

6. 改变你的环境

如果你的房间充满了分心的事物，去别的地方。图书馆、咖啡馆，甚至厨房桌子。有时改变环境就足以让你摆脱逃避模式。

现实生活中的例子

在学校： 你下周有一个巨大的研究项目到期。你没有盯着空白页面，而是把它分成步骤："今天我只找三个来源。明天我写介绍。星期五我处理正文段落。"突然间感觉可以管理了。

和朋友在一起： 你的朋友问你为什么还没有开始学习。你没有说"我只是懒"，而是意识到："我实际上对这次考试非常焦虑。"说出它有助于你弄清楚你需要什么——也许是学习伙伴，或者打气话，或者只是允许从小处开始。

快速回顾

• 拖延症通常是关于避免不舒服的情绪，而不是懒惰

• 说出感觉，然后使用针对该特定情绪的策略

• 从两分钟开始，把任务分成荒谬的小步骤

反思提示

• 我最拖延什么任务？它们触发什么感觉？

• 本周我一直在避免什么？最小的第一步是什么？

• 我过去什么时候成功克服了拖延症？什么有效？

• 如果我可以重新设计这个任务以使其不那么不舒服，我会改变什么？

参考文献

• Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In F. M. Sirois & T. A. Pychyl (Eds.), Procrastination, health, and well-being (pp. 163-188). Academic Press.